睡眠の質に関わってくるとても大きな要素として、
- 室温
- 体温
があります。
就寝約１時間前に、４０度のお湯に半身浴１０～１５分程入浴し、
その後、徐々に熱放散させていき深部体温と皮膚体温の差を小さくすることで入眠をスムーズにさせます。
更に、入眠後４時間体温を徐々に下げていけると睡眠の質が高くなるとされています。
睡眠の質を求めるのであれば温度管理はとても重要になってきます。
以前に、高級なマットレスで寝ようがコンクリートの上で寝ようが睡眠の質は変わらないという研究がありました。
実際に試している方もおり、寝袋で寝ても睡眠の質変わらなかったよという報告もありました。
そこで、私も試してみたのですが、寒冷地に住んでいるので冬になるとフローリングが冷たすぎて寒くて、夜中に目が覚めてしまうという事が起こりました。
要するに、温度に適した寝具を使用しないと睡眠の質は下がるという事を知りました。
感覚で最適な室温を探してみよう！！
- 入眠前の室温・空調設定温度・起床時の室温をメモする
- 中途覚醒していないかどうか（熱い・寒い）
- 布団の中が心地よいを目指す
これらを気にすることによって自分の最適な室温というものを探っていきましょう。
良い寝具を買って睡眠の質を高めるというよりも、今の寝具に合わせて室温を作っていくというのが取り組みやすいかと思います。
ステップ１
- 入眠前の室温・空調設定温度・起床時の室温をメモする
- 空調は夜間つけっぱなしにする(季節によって入れない時もある)
まずは、メモを取っていきながらどれぐらいの室温の時に布団の中が心地よく、中途覚醒しないのかを知る必要があります。
季節によって空調設定温度が大きく異なるので、
- 空調設定温度が分からない
- 今までの設定温度で中途覚醒がある（暑い・寒い）
と感じたら、しっかりとメモしておきましょう。
寝室の空調を寝る前ぎりぎりにつけることによって、温度設定が難しくなります。しばらくつけておくことで温度を安定させることをオススメします。
特に設定温度と室温の温度差の激しい季節は注意してい見て下さい。
ステップ２
- 問題点をまとめる
- 解決策を見出す
- ステップ１同様に記録をつける
記録を取ることでよく眠れた日とそうでなかった日を知ることが出来ます。
メモを頼りに問題点を探してみましょう。
暑かったり寒かったりすることで中途覚醒がある場合の問題点としまして、
- 長風呂してしまった
- お風呂から出た直後に布団の中に入ってしまった
- 寝室が寒いのに我慢して眠った
- お風呂に入らないで眠った
目指すところは、布団の中に入って心地よい状態。安心感に包まれている状態を目指すようにしましょう。
お風呂から出た直後に布団の中に入ってしまう事で、熱が籠ってしまい入眠後も体温が下がりきらない・寒いまま我慢して眠ってしまい、やはり寒くて中途覚醒してしまうなどなど、これらのによって睡眠の質が下がる要因になります。
寝る時も、起床時も布団の中が心地良いを目指していくようにしましょう！！
ステップ３
- 年中布団の中が快適を目指す
ステップ１・２を繰り返すことで年中布団の中が快適ですという状態が多くなるようにしましょう。
ちょっとずつでいいので、快適に眠れる日を増やしていきましょう！！
温度管理が難しい季節の攻略法
＜夏＞
室温の目安は１８度になります。冷房は直接風が当たることで体感温度が物凄く低くなるので、空調の風が直に来ないように風向を調節しましょう。
意外と寒いと思われるかもしれませんが、しっかりと下げておくことが重要です。
寝る前の入浴も暑いからと言って怠らないようにしましょう。
基本的には、年間通して布団をかけるスタイルになっております。
暑いのでタオルケット１枚で寝ますはNGになっております。
＜夏場の温度のイメージ＞
（ 外気（室内空調（布団：心地よい）：１８度）：２８度）
（外気（室内空調（布団：暑い）：２４度）：２８度）
お家によっては、床は外気に近い温度になるので、１８度くらい低い温度に設定しておかないと熱放散が悪く布団の中に熱が籠ってしまい、結果的に布団を取っ払って空調で冷えて起きる何てこともあります。私の場合は２４度設定の時に良くこうなっておりました。
空調１８～２０度設定くらいで布団の中が心地良くなるように布団・毛布などを調節しましょう。
＜冬＞
室温の目安は変わらず１８度。住んでいる地域によってかなり差が表れます。夏場よりも外気温との差が激しくなるので、空調の設定温度通りにうまくいかない場合もございます。霜取り機能などによって、一度室温を奪って室外機に熱を送るという現象があったりもしますので、温度管理がとても難しいです。
ですので、ステップ１のメモが攻略に必要不可欠となってきます。
私の場合は、寒冷地に住んでいるので、空調２７度設定で枕元の温度計が２０度程度になったりと底冷えしております。
冬についついやりがちなのが、風呂に入った直後に布団へ入るという事をしがちですが、これもNGです。
風呂上がりに寒い部屋へ行くのもNGです。
何故かというと、サウナ後の水風呂のようになってしまい、体が保温モードへと切り替わってしまうからです。
深部体温を上げて熱放散を促すことが狙いで入浴するのですが、寒い部屋に行くことによって熱を逃がさないようになってしまいます。そうすることで、体温が下がっていかず暑いまま寝ることになてしまったり、暑くて布団を取っ払い寒くて起きるという事が起こりえます。
ですので、寝る前はちょい高めの設定温度（実際の室温２３～２５度あたりを狙ってみる）にしてみましょう。入眠する際には室温を下げるようにしましょう。
私の場合は、帰宅後に暖房を入れても部屋が温まりきらないので、寝る間際までスタンディングし暖房の恩恵を受けやすい状態にして熱放散を促しております。
冷気は下に溜まるので、横になるとちょうどいい感じに冷えており体温のリズムを刻んでくれます。
温度に適したマットレスとは？
空調によって ２５度に保たれた室内で、睡眠の質を維持してくれたマットレスがございます。
エアウィーヴというマットレスが、同じ価格帯の低反発マットレスよりも熱放散がスムーズで睡眠の質を維持してくれたとの事です。
エアウィーヴ スマートZ01 ダブル 幅約140×長さ約195×厚さ約9㎝ 三つ折りマットレス 通気性抜群 体圧分散 寝返りサポート 1-250031-1 ホワイト
季節が冬で底冷えする場合は異なる結果が出ると思います。
自分の置かれている環境に合わせてマットレスの熱放散レベルを調節してあげると良いかと思います。
熱放散が速すぎて寒いという場合は敷布団で調節できますが、熱がこもって暑いという場合はマットレスを買い替える必要があるので、エアウィーヴのような熱放散の良い素材を選ぶと吉です。
まとめ
- 入眠前の室温・空調の設定温度・起床時の室温を記録する
- データを基に布団の中が心地よいを目指す
- 夏と冬は気をつけましょう
- マットレスはエアウィーヴがオススメです
最後に
上手く寝れない日もございます。中途覚醒する日もございます。睡眠の質を上げるのは難しいですが、ちょっとずつ改善していきましょう！！
１日でもぐっすり眠れる日を増やしていきましょう！！
