体重を増やしつつ筋トレをしていたのですが、そろそろ体重を減らさないと元に戻れなくなりそうなのでダイエットをスタートしました。
これまでに本などで手に入れてきたダイエットの知識を用いたところ5日間で3キロ痩せたのでその方法をまとめます。
ファーストステップは食欲を減らす
食欲を減らす方法はと言いますと
- 塩
- 砂糖
- 脂
を極力摂取しない事が重要となってきます。
とくに加工食品にはこれらが多く含まれているので、食べないようにする事がベストとなります。
よって、ファーストステップは自炊して塩・砂糖・脂の摂取を控える事が重要という事になります。
最近の主な食事例としましては、
- 野菜
- 鶏むね肉のホウレンソウとチーズのソース
- ローストビーフ
- 刺身
- 焼き魚
- ジャガイモとタラのパテ
といった感じになっております。ダイエットをすると栄養不足になってしまう人がいますが、野菜をたくさん食べる事によってカロリーは制限しつつ栄養はたくさん取っているといった食事になっております。
炭水化物ダイエットが流行していたので炭水化物を避ける人がいるかと思われますが、炭水化物を摂取しておいた方が身体に優しいというデータがありますのでジャガイモや白米を食べております。
タンパク質は多めに摂取して食事に対する満足度を上げているといった特徴もあります。
個人的な感覚としまして、自炊するという行為にも食事の満足度を高めてくれる作用があるような気がします。日中にお腹がすいた時でも、
「今日の晩御飯はジャガイモとタラのパテにしたいんだけど、昨日と違う味付けにしてみようかな？ 他にも合う食材あるかな？」
といったように空腹になったら晩飯のレシピを考えるという癖がつきました。考えているうちに気が紛れて空腹を乗り越える事が出来るという感じでした。
最近買ったスロージューサーも役立っているのでありがたいです。
好奇心とイフゼンルールが良い感じに機能しているといった感じです。
減らしたいのは水分か脂肪か筋肉か？
ダイエットでは体重を基準に痩せた・太ったを判断すると思われますが、体重が減ったと言っても水分なのか脂肪なのか筋肉なのかで意味合いが変わってきます。
例えば、
糖質制限ダイエットは、糖質を減らすことによって筋肉に存在するグルコースが減る事で、グルコースの特性である水分を抱え込むといった状態が少なくなります。
つまり、体内の水分が抜けるので体重も減ります。それにプラスして脂肪も減ります。
脱水が終わると体重の減り方が落ち着いてきます。
ですので、糖質制限ダイエットは体重が減る初速が物凄いので、モチベーションも上がって継続する事ができ自然と加工食品を食べなくなることによって、カロリー制限が出来ちゃうダイエット方法という感じです。体重の減り方がゆっくりになっても
「水分は抜けなくなったけど脂肪は燃えているんだな」
と思うとやる気は維持できるかと思います。
しかしながら、
糖質を制限し続ける事によって、甲状腺に影響が出てホルモンバランスが乱れてしまうというリスクがある為、長期的なダイエットには向きません。
モチベーション作り出す為に短期的に糖質制限して徐々に糖質の量を増やしていくのが良いのではないか思われます。
甲状腺の異常でこうなりますよというパレオさんの記事↓
多くの人は脂肪をガッツリと落とすことがダイエットの目的であると思いますので、身体にストレスを与えずに自然とカロリー制限していく事が重要となってきます。
運動だけでは痩せない
運動だけで痩せれないと思うデータとしまして、
体重50㎏の人が時速8kmの速さで30分間走ったと仮定します。
1時間当たりのMETs値は8.3。30分なので0.5を掛けます。
1.05×（8.3×0.5）×50＝217.8（kcal)
出典：ランニングの消費カロリー計算方法。効果的に消費するには？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
という様に運動だけで痩せようと思うと長時間運動しないといけないという事になります。なかなか非効率なダイエットとなります。
更に、運動し過ぎの罠というモノがありまして、運動しすぎる事によって脂肪ではなく筋肉が燃焼されやすくなってしまいます。
ランニングも1時間以内にはとどめたほうが良いよというデータもあります。
また、運動のし過ぎでコルチゾールというストレスホルモンが大量分泌される事で脂肪の燃焼がされずらくなったり寝付きずらいといった症状も確認されております。
睡眠の質と肥満にも相関性が確認されているので、長時間の運動は避けたいところです。
筋トレや短い時間の有酸素運動は積極的に取り入れて問題ないので、食事制限と並行して取り組むと良いです。
睡眠の質は大事
睡眠の質は超大事です。
テレビや蛍光灯をつけっぱなしの部屋で寝てる人は、過体重になる確率が22％上がり、肥満になる確率が33％上がる（暗闇で寝ている人との比較）
出典：光を点けっぱなしの部屋で寝ると33％も太りやすくなるぞ！という観察研究の話 | パレオな男
睡眠に影響が出ると肥満のリスクが上がるよという訳です。
そこで、極度な糖質制限をし過ぎてしまうとどのような事が起こりますかというと、睡眠の質の低下が起こります。
ですので、糖質を摂取するようにしております。晩御飯に糖質を摂取するようにする事で、睡眠の質の低下を抑えております。
まとめ
- 食事は自炊する事で加工食品を極力排除していく
- カロリーは控えめに、栄養はたっぷりと摂取する
- 糖質は寝る前に摂取する（ケーキなどは論外）
- 運動は日常的な活動量を増やすだけでも十分、脂肪を燃やしたければhiitをする
- 無駄なストレスを掛けないようにする
- 睡眠の質を確保する
- 週に1度のチートデイで代謝を取り戻す
このような取り組みをする事で、長期的に見ても負担の少ないダイエットが出来ると思われます。上記には書いていない事も付け加えさせて頂きました。
最後に
という事で、5日間で3キロ痩せたからくりは糖質制限ダイエットによって体内の水分が抜けたからという事でした。
因みにただいま超カロリー制限中で、脱水の段階は終了し体重の減りが緩やかになってきております。ここからが脂肪との対決になるので長期戦になります。
後々、どうなったかもまとめる予定ですのでお楽しみに。
