- 室内で有酸素運動をしよう
- 室内で道具を使わずにできる有酸素運動
- 膝への負担が少ない有酸素運動
- ダイエット目的で運動したい人は？
- 運動強度計算
- 運動強度を組み合わせよう
- 時間がない人向けhiitトレーニング
- オリジナルhiitトレーニング
- オリジナルプランクHIITトレーニング
- 運動器具はこちら
- 最後に
- 参考文献
最近、雨続きで足元が悪い日が続いておりまして、以前に購入したスピンバイクを多用しております。
ということで、外で運動できない日・外に出て運動したくない日にオススメな室内運動についてまとめていきます。
室内で有酸素運動をしよう
無酸素運動＝筋トレは、室内でしますよという方がほとんどだと思いますが、有酸素運動となると、
「室内で有酸素運動ってどうやるの？」
という疑問が出てきます。
まずは、簡単に出来るモノからご紹介していきたいと思います。
室内で道具を使わずにできる有酸素運動
室内で道具を使わずに出来る有酸素運動はジャンプになります。
- バーピー
- エア縄跳び
というように、ジャンプする動作の物が良いです。
しかしながら、ジャンプを伴う運動はどうしても、膝へのダメージが大きくなてしまうので、膝に不安があるという方には不向きです。
膝のダメージが気になりませんという方は、縄跳びやバーピーをする事をオススメします。
個人的に、スクワットやジャンプによって膝が痛くなるという経験があった為、極力膝に負担がかからない方法で有酸素運動や足の筋トレできないかな？ と色々探しておりました。
膝への負担が少ない有酸素運動
ということで、エアロバイクに行きつきました。
エアロバイクの優秀なところは、運動の強度を自由に変えることが出来るという点です。
低強度・中強度・高強度を自由に組み合わせる事が可能です。
また、筋トレとしても使用可能なので、なかなか優秀なのではなないでしょうか。
ながら運動にも最適なので、スマホで動画を見ながら・本を読みながら・ゲームをしながらというように生活にバッチリと溶け込めます。
ダイエット目的で運動したい人は？
短時間でガッツリやる（１時間ランニング）というよりも生活の中に溶け込ませる（本を読みながらステッパー）方が、ダイエットに向いております。
つまり、
日常的に動くように癖付ける事がダイエット成功の突破口となります。
筋トレによって代謝を上げる事も可能ですが、筋肉がカロリーを消費してくれるのは、筋トレの後になります。
「筋肉が付いたら太らないぞ！！ 」
という訳ではなく、筋肉が付くと筋トレ後にカロリーを消費しやすくなるので、筋トレ自体は続けないといけない訳です。
ダイエット目的で運動したい人は、継続的にできる運動を生活の中に取り入れる事をオススメします。
運動強度計算
最大心拍数＝220-年齢という式で計算します。
208-0.7×年齢
出典：運動強度を設定する 最大心拍数の算出方法は？ - ベースボール・マガジン社WEB
運動習慣や性別に関係なく使える式だそうで、ちょいと手間にはなりますが、こちらで計算してみてもよさそうです。
最大心拍数の55％～65％が低強度・65％～75％が中強度・75％～90％が高強度
ということになります。
感覚的に図る場合は、会話できる程度が低強度・二言三言話せる程度が中強度・喋れませんが高強度という感じになります。
正確に心拍数が知りたいですという方は、心拍系を買いましょう。
運動強度を組み合わせよう
運動強度によって、身体に得られるメリットが異なります。
例えば、
低強度の運動を続ける事で太りにくい体になる・中強度の運動で血管新生が促進される・高強度の運動成長因子の生産量を増やす。
という様に、それぞれの運動強度毎ににメリットがあるので、運動強度を組み合わせる事がかなり重要となってきます。
ウォーミングアップでエア縄跳びからの、全力バーピーみたいな流れだとどこでもできます。例えば、駅のホームとか……
時間がない人向けhiitトレーニング
有名どころだと20秒バーピー10秒休憩をセットとして8回繰り返すものがございます。
4分の運動で45分の有酸素運動と同じ効果があるよというやり方になります。
高強度の運動である為、２日続けてやらないようにという注意事項付きになります。
ワンピースで言うと、ギアセカンドは二日連続で使用してはいけないみたいな事ですね……
バーピーについてはこちらをご覧ください↓
オリジナルhiitトレーニング
hiitトレーニングは、とにかく辛いという印象です。全力バーピーなんかすると、2分でヘロヘロになり、ジャンプしているのだかしていないのだかよくわからなくなってきます。
そこで、気分の改善効果のある音楽とエアロバイク（スピンバイクというガチ目な奴）を使ってサビだけ全力で漕ぐという運動をしております。
なんちゃってhiitトレーニングなわけですが、ただやるよりは、比較的続けやすくて良いのではないかと思われます。
個人的には、米津玄師さんのピースサインという曲を良く使わせていた出しております。
だいたい4分くらいなのでちょうどよいという印象です。
オリジナルプランクHIITトレーニング
スピンバイクを使用せず、プランクという体感トレーニングの姿勢（膝をつける）でサビだけ全力で腰を横振りするという独特な運動……クセがすごいですな。
クセがすごいがなかなかきついです。
個人的な体感としましては、ハンギングレッグレイズという腹筋の筋トレでもかなり優秀なものよりも腹筋にくるという印象です。
相当、筋肉痛になると思うので試してみて下さい。
運動器具はこちら
エア縄跳び、もはや持つ意味はあるのだろうかという……
スピンバイク、ペダルがギザギザしているので、靴が必要です。運動強度は全て対応可能。膝の負担も少ないのでオススメ。
ステッパー、ゲーム・読書などなど幅広くながら運動に対応してくる優れもの、低強度の運動に使えます。
最後に
この記事を書くにあたり、自分がやっている運動に名前があるのかを調べることが出来ました。
やはりあれは正しい運動だったのか……プランクって言います。
参考文献
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョンＪ・レイティ エリック・ヘイガーマン ＮＨＫ出版
