日本の社会は朝型人間に有利になるように出来ております。夜型の人にとっては迷惑な話ですよね。今回は、朝起きるのが辛すぎるの原因を入眠・起床・害悪の３つの観点からどうすれば科学的に正しい方法で睡眠の質を上げスッキリと起きる事が出来るようになるのかをまとめていきたいと思います。
朝が辛いの原因を作り出すモノ
ブルーライト
ブルーライトとは、テレビ・スマートフォン・パソコンなどなどに使用されているＬＥＤライトから多く放出されております。ブルーライトは脳への刺激が強い為、睡眠に必要な物質の生成を阻害するので良くないとされております。
ブルーライトによって本来１１時に寝ている人が、１２時に寝るようになってしまう原因になります。しかし、必要とする総睡眠時間は変わらない為、必要な睡眠時間を確保する事が困難となり寝不足な日々を過ごす負のスパイラルの幕開けとなります。
睡眠負債
寝不足は借金の様に溜まっていくよという事で、日々の寝不足が蓄積されることによって膨れ上がります。睡眠負債を抱えている人に１３時間強制的に寝てもらうという実験がございまして、平均して睡眠負債を返済するまでに３週間かかりました。
つまり、週末にいくら寝ても眠いというのは睡眠負債が溜まっているからという事になります。週末だけでは返済できないくらいに膨れ上がっているという可能性が高いです。
大学生活を終えて、最後の春休みという事で夜型生活が続き睡眠負債が貯まると朝型の社会がとてもつらく感じるという訳です。
コミュニケーション
ＬＩＮＥなどによる友達とのトーク・電話などが脳を興奮状態にし寝付けない状況を引き起こします。コミュニケーションは意外と侮れない所です。
個人的な成功体験としまして、４時間睡眠で釣りに行き１４時間釣りをし、車で１時間かけて帰宅しないといけないという状況がございました。友達と喋りながらの帰宅だったので一睡もせずに帰ってこれたという経験がございます。
失敗体験、一時期オンライン人狼を毎晩のようにやっていた時期がございました。夜９時から１１時まで人狼をし、その後流れで１２時過ぎまでトークするというのが毎日の日課になっておりました。普段は、１１時頃には寝ていたのですが人狼とトークのダブルパンチで睡眠のずれ込みがとてもひどかったです。
コミュニケーションやブルーライトに関しては良い面と悪い面がございますので、使い方次第で味方にもなってくれます。
起床で失敗しない体内時計調整法
- 日光浴
- 食事
- 運動
日光浴
人間が持っている体内時計は約２４．５時間と言われており、日光浴などによって０．５時間分のずれを調節しております。その為、毎日おおよそ同じ時間帯に起床する事が可能となっております。
眼から光を取り込むことによって体内時計の親玉ともいえるマスタークロックが働きます。とある実験で洞窟の中で光を遮断した生活を続けてもらったところ見事に被験者は時間間隔が乱れてしまいました。それだけ日光は大切だよとういことです。
もしも曇りだったら？ その場合は、皆様の大好きなスマートフォンの出番になります。朝起きてからあえてブルーライトを見ることによって覚醒モードへと切り替えることが出来ます。
夜中に起きてしまったからと言って安易にスマートフォンで時間を確認するのは止めようという感じですね。
食事
マスタークロック（親時計）以外にも体内時計が存在しております。子時計と呼ばれており、臓器などに存在しております。ですので、食事によるアプローチが可能であるという事になります。
タンパク質と糖質を食べることによって体内時計をリセットする事が可能です。朝型生活に切り替えたいのであれば、朝食時間を決まった時間に固定し、タンパク質と糖質を食べるようにすると良いです。
運動
運動は、午後の体温が最も高い時間帯が効果的とされております。クロノタイプ（朝方・昼型・夜型・不眠型）によって体温が最も高い時間帯が異なります。大まかには午後４時ぐらいに運動をしておくと良いです。
この時間にやってはいけないことが、昼寝になります。昼寝をすることによって体温を下げてしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうので止めましょう。
ぐっすり寝るための３カ条と裏技
寝る１時間前にはスマートフォンに触れにないようにする
スマートフォンに触れない理由としまして、ブルーライトのカットとコミュニケーションを控えるという２つの意味があります。他にも激しめの音楽を聴かないようになどなど、スマートフォンに触れないだけでも色々な超常刺激から身を守ることに繋がります。
１２時までに寝る
クロノタイプ（朝型・昼型・夜型・不眠型）に共通して言えることが１２時までには寝ましょうという事が言えます。タイプによって入眠すべき時間帯が少し異なります。それに伴って起床時間が変化するといった感じです。
クロノタイプにおける、必要な睡眠量がことなります。
- 朝型・夜型は７時間程度
- 昼型は７時間以上
- 不眠型は６時間未満
- 例外としてロングスリーパーの方もいます。
全人口の約５０％が昼型と言われております。お昼過ぎた時間帯から眠くなるという特徴があります。
朝型人間は、お昼過ぎても眠くなりません。夜型人間は夜になると本領発揮出来るのですが、朝型社会に合わせると飲み会に本領を発揮し、仕事中は本領発揮できていないなんてことも起こりえます。
不眠型の方は、睡眠について悩みという事は特にないのではないではないでしょうか。個人的には、不眠型になりたいなと思っておりますが、色々調べた結果遺伝による要素が強い為、努力だけでは絶対に不眠型になれないという結論に達しました。
因みに僕は、やや朝型です（笑）
クロノタイプ診断より
体温コントロール
眠りにはいる為には、体温のコントロールが重要となってきます。身体の表面温度を下げて体内の温度との差が少なくなった時に眠くなるとされております。
方法としましては、４０度のお湯に１５分間半身浴をし、その後徐々に体温を下げていき１時間後に寝るという方法がございます。
個人的に使っている別の方法としまして、筋トレがあります。夜に運動すると寝れなくなってしまうのではないのか？ という疑問があるかと思いますが、とある実験によると睡眠の質に悪影響を及ぼす為には相当ハードな運動をしないといけないという事が分かりました。
高強度の運動をすることで、流石に睡眠の質に悪影響が出るようなのですが、軽いランニングや筋トレ程度では睡眠の質は下がらないそうです。
具体的にどの部分を筋トレするかと言いますと、お腹と脚になります。お腹と脚の血流を良くしてから布団に入り徐々に体温を下げて寝るという事をしております。
お風呂による方法も良いのですが、逆算するのが手間だったり、日によって日程が異なり１時間１５分も睡眠までの助走をつけられませんという方にオススメします。
裏技
とある実験で、８時間以上寝る事で更なる眠さを引き起こすことが確認されております。いわゆる寝過ぎて眠いというやつは本当に存在したという事です。上記で色々と睡眠について書いてきましたが、それほどミスっていないのに眠いという原因が寝過ぎという可能性もあります。
個人的にも寝不足を実感していた時期があり、睡眠時間を延ばしてみたところ寝ても寝ても眠いという状態に陥りました。そこで、睡眠て時間じゃなくて質じゃねという疑問が生まれて色々調べるきっかけとなった訳です。結果として、適切な時間と質両方が重要であるという結論になりました。
上記で挙げた睡眠負債を返済する為には１３時間強制的に眠らせて平均して３週間かかるという実験があったように、ただ時間を長くするだけでは時間を要するという事が言えます。
という訳で、睡眠の質を上げる裏技をご紹介していきたいと思います。
- あえて睡眠時間を削る
- 夜１０時以降に食べない
- ２５分のウォーキング
- 横向きで寝る
という３つになります。寝すぎな人に使えるテクニックがあえて睡眠時間を削るという方法になります。寝過ぎていて睡眠の質が低い人の特徴は夢をよく見るという事です。判断基準にしてみて下さい。
基本的には７時間程度の睡眠をとれば十分とされておりますが、ストレスや体内炎症といったモノから睡眠の質が下がり睡眠時間が伸びてしまっているよという事なので、体内炎症レベルを下げる方法も解説。
ストレスはタバコ並みにヤバいと言われております。ストレスにも様々なタイプがございますが、ストレス対策方法を多く知っている方がストレスに強くなります。
↓ストレス解消方法につきましてはこちらを読むことをオススメします。
科学的に正しい１００のストレス解消方法が記載されております。即効性や効果量についてなんかもグラフで分かりやすくなっておりますのでかなりオススメです。
体内炎症を減らすことが出来る事は、運動になります。運動と言っても軽めの運動２５分のウォーキングなんかでも効果があります。
横向きで寝ることによって脳の汚れが取れやすくなるとのことですので、頭がすっきりしないなという方は横向きで寝ると良いです。
最後に
以前に書いた記事を張り付けて終わりたいと思います。興味があればぜひ読んでみて下さい。
