目標は節目だったり区切りの良い所で立てるかと思いますが、達成する為には毎日の計画を立てるだけではなかなか達成できません。
例えば、
去年１年間で本を１００冊読むという目標を立てましたが、結局達成できず……
見通しとしては１カ月に８冊から９冊読めば大丈夫という計算です。目標計画を立てた当初は「ぎりぎり読めるかな……」と思っておりましたが、結果は５０冊と惨敗。
ずぼらな計画だったともいえますが、計画を立てても実行できなければ何の意味もないという事になります。
計画を実行に移す為にはどのようにしたらよいのかをまとめていきたいと思います。
楽をしたがる脳の構造
例えば、
「今年は英語を勉強する！！」
というように目標を立てたとします。
「計画も完璧！！ あとは毎日計画通りにやれば……１年後が楽しみだ！！」
しかし、仕事から帰ってきてソファーに座ったら最後……ゴロゴロしながらスマホをいじり気が付けば時間がだけが経過している。
完璧な計画は一体どこへやら。なんてことがありガチですよね。
つまり、
完璧な計画だけでは悪い習慣に勝つことが出来ず、新しい習慣が身に付かないという事です。
脳はどうしても楽をしたがりますので、まずは、そこに打ち勝たなくてはいけないという事になります。
悪い習慣がやめられない理由
人間の行動をシンプルにまとめると、
好きなモノ・魅力的なモノに近づき、嫌いなモノ・不快なモノから離れるという習性があります。
悪い習慣とは、脳にとっては魅力的なモノになるという事です。
先ほどの例えでいくと、
（刺激）ソファーに座る→（行動）スマホでＹｏｕＴｕｂｅを見る→（報酬）楽しい
という流れになり脳がこの一連の流れを学習し、繰り返せば繰り返す程この習慣は強化されていきます。
知らず知らずのうちにこのようなサイクルをしてるという事がありますよね。
体験談としまして、
枕元にゲーム機を常設しており、寝る前は必ずと言っていいほどゲームをするという悪習慣がございました。
中学生の頃からの習慣でしたので、やめるのには一苦労でした。
悪い習慣の止め方
- デメリットを把握する
- ｉｆ ｔｈｅｎ ルール
- 環境を変える
１．デメリットを把握する
行動が報酬ではなく罰に繋がる事を学習し行動に移させないテクニック。
「最近小食になってきちゃって、昔は肉とかすごい量食べてたのに、今はちょっとだけ食べれればいいかな」
という話をよく聞くのですが、なぜそうなったのか？
理由は、胃がもたれるから。要するに、気分が悪くなるという事ですね。
つまり、
悪い習慣にどんなデメリットがあるのかを把握して、そのデメリットを感じることが大切だと言えます。
体験としまして、
ダイエットしたいのについつい夜遅くにドカ食いしてしまった時、
- 食べ過ぎて寝ると腰が痛くなる
- 睡眠の質が下がり寝不足
- 肌が荒れる
といったデメリットを認識しました。
食べ過ぎたことによってこういったデメリットが、今起きているという事を感じる事が悪い習慣を絶つ為の法則になってきます。
以降、ドカ食いしなくなりました。
食べ過ぎたことによって、今後の仕事や生活でどれだけ動きずらくなるのかという事を知っておくと、自然と避けれるようになってきますので、試してみて下さい。
２．ｉｆ ｔｈｅｎ ルール
もしも○○しそうになったら○○するというようにあらかじめ決めておくことで、行動を変えるというテクニックになります。
体験談として、
もしソファーに座ってスマホを開いてしまったら、そのままゲームをしたり、動画を見たりするのではなく、Kindleで本を読むという様に、あらかじめ対処方法を決めておくというやり方になります。
これが結構効果的に使用できます。
その他の体験談としまして、
食べ物が多い場所に炭酸水を配置し、もし間食したくなったら炭酸水を飲むというif thenルールを立てました。見事に、間食しなくなりました。
かなり効果があると感じておりますので、是非試してみて下さい。
３．環境を変える
今まで脳が学習してきたループの根本である刺激を無くすテクニック。
体験談としまして、
上記に挙げた通り、中学生の頃から寝る前にゲームをしてしまうという癖がついておりました。その悪習慣を無くす為に、枕元にゲームを常設するのを止め、取り出すのが困難な場所へとしまうという対策をしました。
変わりに枕元に、ビジネス書を置くようにしたところ、寝る前のゲーム習慣が読書週間に変わりました。
このように、枕元にゲームが置いてあるというのが刺激になっていたので、取り除くことによって悪習慣のスタートラインを消したという事になります。
新習慣のループ
上記で紹介したテクニックを組み合わせることで新しい習慣を身につけるテクニックを紹介します。
例えば、
飼い犬にお手を教えたい時、皆さんはどうしますか？
エサを使って学習させますよね。
つまり、
お菓子を普段食べないようにして、新しい習慣をこなしたら少し食べていいというようにする方法になります。ダイエット始めたいという方には向きませんが……
報酬になりうるものであれば何でもいいですが、必ず新しい習慣とセットで行い普段は制限することが鉄則。
マッサージや好きな音楽などでドーパミン（やる気）が出るのでこれらと組み合わせてみても良いかもしれません。
体験談としまして、
筋トレするときに音楽を聴きながらやる・掃除する時に音楽を聴きながらやるという様にしました。個人的に音楽を聴くという事が報酬に該当しましたので、新しく始めたい事を音楽を聴きながらやるようにすることで、楽しかったという感情と結びつけ、またやりたいと思わせる事に成功しております。
簡単にできますので、是非、試してみて下さい。
最後に
まずは、悪い習慣を絶つという目標を設定するのがいいかもしれないというお話でした。
僕は新しいスマホゲームついつい探してしまい狂ったようにやり、数日で飽きるという悪習慣を持っております。どういった時にやってしまうかと言えば暇な時なので、ｉｆ ｔｈｅｎ ルールに当てはめて暇になったら本を読むｏｒ筋トレするというように決めるといいですね。
それでは、また。
行動に至るまでの参考文献
あなたの脳は変えられる 「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法
